Vitamine K : quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?SportuneBébés et MamansMinutes Maison

La vitamine K, une vitamine liposoluble, se dissout dans les graisses et les huiles. Elle se compose de plusieurs formes, dont les plus importantes sont la vitamine K1, ou phylloquinone, et la vitamine K2, ou ménaquinone.

La majorité de la vitamine K provient de l’, tandis que les bactéries de notre flore intestinale en synthétisent environ 20 %. Ces vitamines jouent un rôle crucial dans le processus de coagulation sanguine, aidant à réguler et à stabiliser le flux sanguin.

La vitamine K, essentielle pour une bonne santé

La vitamine K joue un rôle crucial pour votre en assurant une bonne coagulation sanguine et en soutenant la solidité de vos os. Elle favorise la synthèse de protéines essentielles à la coagulation, réduisant ainsi le risque d’hémorragies. En outre, elle aide à maintenir une densité osseuse optimale en activant l’ostéocalcine, une protéine clé pour la calcification osseuse. Un apport suffisant en vitamine K est donc essentiel pour une bonne santé tout au long de la vie.

Quel apport de vitamine K recommandé ?

Les besoins en vitamine K varient selon l’âge, le sexe et la condition physique. Pour un adulte, l’apport quotidien recommandé est de 1 microgramme (µg) par kilo de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 65 kg devrait viser environ 65 µg de vitamine K chaque jour. Les besoins augmentent pour les femmes enceintes et allaitantes.

À retenir : la vitamine K est délicate et peut se dégrader facilement si elle est exposée à la lumière, à la chaleur ou à l’air. Pour en préserver les bienfaits, il est crucial de garder les aliments riches en vitamine K dans un endroit frais, à l’abri de la lumière, et de les consommer rapidement. Évitez également de les cuire ou de les réchauffer plusieurs fois.

En outre, les vitamines D3 et K2 sont des alliées puissantes pour vos os. Tandis que la D3, présente dans les poissons gras et les produits laitiers, aide à absorber le calcium, la K2 facilite son utilisation. Ensemble, elles optimisent l’absorption du calcium et soutiennent la santé osseuse.

Le plein de légumes verts dans l’assiette

Les verts sont des champions en vitamine K. Si vous cherchez des sources abondantes, tournez-vous vers des alliés comme les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles ou le chou kale. Le cresson se distingue avec une teneur impressionnante de 250 µg par 100 g, tandis que le chou de Bruxelles offre 140 µg pour la même portion. N’oubliez pas le persil, qui dépasse tous les autres avec une concentration élevée de 1.220 µg pour 100 g, parfait pour enrichir vos plats.

Un fruit estival à mettre au menu pour faire le plein de vitamine K

Les fruits rouges sont également des alliés précieux pour votre apport en vitamine K. Parmi eux, la myrtille se distingue avec 19,3 µg de vitamine K pour 100 g, surpassant le raisin (14,6 µg pour 100 g) et la fraise (11 µg pour 100 g). Bien que la saison des myrtilles s’étende de juillet à septembre, les versions surgelées, disponibles toute l’année, offrent une alternative tout aussi bénéfique.

Des produits à base de soja à intégrer dans vos recettes

Les produits à base de soja, comme le tempeh et le tofu, sont riches en vitamine K et apportent des saveurs variées à vos plats. Le tempeh, avec ses 20 µg de vitamine K pour 100 g, est fabriqué à partir de soja fermenté, offrant une saveur unique de champignon et de noix. Il se cuisine facilement en poêle avec de l’huile de sésame ou se rôtit au four, parfait pour accompagner des nouilles ou des légumes.

Le tofu, quant à lui, contient 12 µg de vitamine K pour 100 g. Ce fromage de soja à la pâte blanche et au goût neutre est extrêmement polyvalent : mariné et poêlé, il se glisse dans divers plats, soupes ou salades. Il peut aussi être utilisé en , comme substitut dans les recettes, ajoutant une touche de protéine à vos .

Des aliments à placer dans le panier de courses

Le comté et d’autres fromages fermentés comme le beaufort, le gruyère et l’emmental sont de bonnes sources de vitamine K. Une portion de 30 grammes de comté fournit environ 1 microgramme de vitamine K1 et 2 microgrammes de vitamine K2, enrichissant vos repas de façon délicieuse.

Pour varier vos sources, l’huile de colza est également une excellente option. Avec 71 µg pour 100 g, elle se distingue comme une des meilleures sources. Utilisez-la dans vos plats ou vinaigrettes, en visant deux cuillères à soupe par jour, en alternance avec l’huile d’olive.

Les abats, notamment le foie de porc, sont également riches en vitamine K2. Avec 500 μg pour 100 g, le foie de porc est particulièrement efficace pour soutenir le métabolisme du calcium et maintenir une ossature saine. Ajoutez ces aliments à votre régime pour optimiser votre apport en vitamine K et renforcer votre santé osseuse.

Quels risques en cas de carence en vitamine K ?

Bien que rares, les carences en vitamine K surviennent principalement chez ceux ayant des problèmes d’absorption des graisses, comme les personnes atteintes de mucoviscidose, d’hépatite ou de cirrhose, ainsi que chez ceux sous certains traitements médicaux, tels que les antibiotiques prolongés, les antiépileptiques, l’aspirine ou la supplémentation en fer.

Les nouveau-nés et les bébés prématurés sont également plus vulnérables à ces carences, ce qui explique pourquoi ils reçoivent souvent une supplémentation en vitamine K dès la naissance.

Une étude menée en novembre 2020 par l’Institut de recherche cardiovasculaire de Maastricht a révélé que les personnes concernées par une carence en vitamine K pourraient être plus susceptibles de développer des formes graves de certaines pathologies.