Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?SportuneBébés et MamansMinutes Maison

La vitamine A, essentielle au bon fonctionnement du , est aussi connue sous le nom de rétinol ou bêta-carotène. Cette vitamine liposoluble existe sous plusieurs formes dans notre  : les aliments d’origine animale offrent des sources variées, comme le rétinol, le rétinal, ou encore l’acide rétinoïque, tandis que les fruits et légumes fournissent la provitamine A, aussi appelée bêta-carotène. Une fois absorbée, la vitamine A est principalement stockée dans le foie et libérée progressivement pour répondre aux besoins de l’organisme.

Rétinol et bêta-carotène : deux visages de la vitamine A et leurs bienfaits

Le rétinol et le bêta-carotène, deux formes de vitamine A, se distinguent par leur origine et leur rôle dans l’organisme. Le rétinol, directement actif et essentiel à la vision, au système immunitaire et à la santé de la , provient surtout des aliments d’origine animale comme le foie, les œufs et le poisson. Stocké dans le foie, il peut être toxique en cas de surconsommation.

Le bêta-carotène, quant à lui, est une provitamine A : il doit être converti en rétinol pour que le corps puisse l’utiliser. Issu des légumes et fruits colorés (carottes, patates douces, épinards, mangues), il offre une source de vitamine A sans risque de toxicité et agit également comme antioxydant, protégeant les cellules des dommages des radicaux libres.

Pour évaluer l’efficacité des apports en vitamine A, on utilise l’équivalent rétinol (ER) : ainsi, 6 mg de bêta-carotène équivalent à 1 mg de rétinol, selon l’Anses, qui précise que la vitamine A totale se compose de la somme des vitamines A active et convertie.

Combien de vitamine A consommer pour une santé optimale ?

Pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine A, l’ fixe des recommandations nutritionnelles précises, exprimées en microgrammes (µg) d’équivalent d’activité rétinol (EAR). Il est important de noter que toute supplémentation prolongée en vitamine A, sauf en cas de bêta-carotène, doit être suivie médicalement.

L’EAR dépend de la source de vitamine A consommée :

• 1 µg pour la vitamine A d’un aliment ou d’un supplément
• 2 µg pour le bêta-carotène d’un supplément en base d’huile
• 12 µg pour le bêta-carotène provenant des aliments
• 24 µg pour l’alpha-carotène ou la bêta-cryptoxanthine d’un aliment

La vitamine A fonctionne de concert avec d’autres nutriments : des apports suffisants en protéines et en zinc soutiennent son métabolisme, tandis que la vitamine E favorise son absorption et son stockage dans le foie.

Les Références nutritionnelles pour la population (RNP) sont calculées en fonction de l’âge et des besoins spécifiques :

• Chez les bébés (0 à 6 mois), l’apport suffisant est de 350 µg, basé sur les apports moyens en Europe.
• Enfants et adolescents : 250 µg pour les 7 à 12 mois, jusqu’à 400 µg pour les 7-10 ans et 600 µg à partir de 11 ans.
• Adultes : 750 µg pour les hommes, 650 µg pour les femmes.
• Besoins spécifiques : 700 µg pour les femmes enceintes et 1.300 µg pour les femmes qui allaitent.

Les multiples bienfaits de la vitamine A

La vitamine A est un nutriment clé, aux propriétés antioxydantes, qui offre de nombreux bienfaits pour la peau, les cheveux et surtout pour la vision. Essentielle à la santé des yeux, elle aide à transmettre les signaux nerveux dans les nerfs optiques, réduisant ainsi les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire.

Elle joue également un rôle important dans le développement embryonnaire, la croissance cellulaire, le métabolisme du fer et le renouvellement des tissus de la peau et des muqueuses. En tant qu’antioxydant, elle protège les cellules des radicaux libres, ralentissant le vieillissement prématuré et prévenant certaines maladies chroniques.

Pour les femmes enceintes, la vitamine A soutient les défenses immunitaires, renforce la rétine, favorise la croissance cellulaire et réduit le risque d’anomalies congénitales. Elle aide aussi le placenta à bien fonctionner, assurant au fœtus un apport constant en nutriments et en oxygène.

Les aliments riches en vitamine A

L’alimentation est en général suffisante pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine A, tant pour les enfants que pour les adultes, grâce aux sources animales et végétales. Les aliments riches en vitamine A incluent notamment :

• Légumes : carotte (crue ou cuite), patate douce cuite, épinards, potiron, chou frisé, butternut, salade verte.
• Fruits : melon, abricot, tomate, poivron rouge, pastèque, orange, papaye, mangue.
• Produits d’origine animale : beurre doux, œufs, foie de volaille, de bœuf ou de veau, huile de foie de morue.
• Algues : kombu japonais, wakamé.

Les caroténoïdes, pigments naturels présents dans les plantes et responsables de leurs couleurs éclatantes, jouent un rôle crucial dans notre santé. Le bêta-carotène, l’un des caroténoïdes les plus étudiés, est transformé en vitamine A dans notre corps. Les autres caroténoïdes, tels que la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, sont également de puissants antioxydants qui protègent nos cellules du stress oxydatif.

Ainsi, en associant des aliments colorés dans l’assiette, chacun peut facilement faire le plein de vitamine A et bénéficier des bienfaits des caroténoïdes pour la vision, le système immunitaire et la peau.

Des astuces pour optimiser l’absorption de la vitamine A

Pour optimiser l’absorption de la vitamine A, quelques astuces simples s’avèrent efficaces. Optez pour une variété d’aliments riches en rétinol (provenant d’animaux) et en bêta-carotène (issu de végétaux colorés comme les carottes, les épinards et les patates douces). La vitamine A étant liposoluble, associez ces aliments à des graisses saines : une touche d’huile d’olive, quelques noix ou de l’avocat permettent une meilleure absorption.

En outre, privilégiez une cuisson douce, comme la vapeur, pour libérer les caroténoïdes sans altérer leurs bienfaits. Les protéines soutiennent aussi le métabolisme de la vitamine A : veillez donc à en inclure dans votre alimentation. Enfin, limitez votre consommation d’alcool, car elle peut perturber la capacité du foie à stocker cette vitamine essentielle.

Reconnaître et prévenir une carence en vitamine A

Une carence en vitamine A peut se manifester par des troubles de la vision, une peau sèche et des muqueuses desséchées, ainsi qu’un retard de croissance chez les enfants. Toutefois, elle reste rare dans les pays développés, où l’alimentation couvre généralement les besoins quotidiens.

Certains problèmes de santé peuvent cependant entraver l’absorption de la vitamine A et accroître le risque de carence. Parmi eux, on retrouve la diarrhée chronique, la maladie cœliaque, la mucoviscidose, certains troubles pancréatiques ou encore l’obstruction des canaux biliaires.

Ces cas restent rares et concernent surtout les enfants et les personnes âgées, des populations plus vulnérables. Si une carence en vitamine A est suspectée, consultez un pour confirmer le diagnostic et envisager une prise en charge appropriée.